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8 ASTUCES POUR MIEUX DORMIR

8 ASTUCES POUR MIEUX DORMIR
Le sommeil affecte directement votre santé mentale et physique. Mal dormir peut nuire gravement à votre humeur, votre productivité, votre équilibre émotionnel, votre système immunitaire, et même votre poids. Heureusement, il existe différentes façons de préserver la qualité de son sommeil.

Les nuits sont parfois plus belles que les jours. À condition de ne pas fixer le plafond pendant des heures interminables.

Il nous arrive à tous de mal dormir à cause du stress, du temps ou d’une mauvaise alimentation.

Le problème se pose lorsque les effets indésirables du manque de sommeil s’accumulent progressivement.

Avant de mettre fin aux nuits blanches, voyons d’abord ce qu’est l’insomnie.

Qu’est-ce que l’insomnie ?

 

L’insomnie est l’incapacité de s’endormir, ou de rester endormi la nuit, ce qui entraîne un sommeil non réparateur. C’est un problème très courant qui pèse sur l’énergie, l’humeur et la capacité à bien fonctionner pendant la journée. L’insomnie chronique peut même contribuer à de graves problèmes de santé.

Certaines personnes ont du mal à s’endormir, peu importe leur état de fatigue. D’autres se réveillent au milieu de la nuit et restent éveillés pendant des heures. Dans les deux cas, compter des troupeaux de moutons n’aide pas et les heures défilent inexorablement.

Comme la quantité de sommeil nécessaire diffère selon les personnes, l’insomnie est définie par la qualité de votre sommeil et la façon dont vous vous sentez après avoir dormi, et non par le nombre d’heures passées à dormir ou la rapidité avec laquelle vous vous assoupissez.

Si vous dormez huit heures par nuit et qu’au final vous vous sentez somnolent et fatigué pendant la journée, vous souffrez peut-être d’insomnie.

Le problème à l’origine de ce trouble change d’une personne à l’autre. Il peut autant s’agir d’un excès de caféine que d’une surcharge de stress ou d’une pathologie sous-jacente.

La bonne nouvelle est que la plupart des cas d’insomnie peuvent être guéris grâce à des changements à apporter soi-même, sans avoir recours à des spécialistes du sommeil ou aux somnifères.

En vous attaquant aux causes sous-jacentes et en apportant de simples changements à vos habitudes quotidiennes et à votre environnement, vous pouvez mettre un terme aux yeux rouges et enfin passer une bonne nuit.

On distingue plusieurs symptômes de l’insomnie :

  • Difficulté à s’endormir malgré la fatigue
  • Se réveiller fréquemment pendant la nuit
  • Difficulté à se rendormir
  • Un sommeil non réparateur
  • Utiliser des somnifères ou de l’alcool pour s’endormir
  • Se réveiller trop tôt le matin
  • Somnolence, fatigue ou irritabilité pendant la journée
  • Difficulté à se concentrer pendant la journée
  • Yeux rouges et cernes, apparence générale de zombie
  • Faim inhabituelle et prise de poids
  • Stress, colère, fatigue émotionnelle

Comment améliorer le sommeil ?

Une bonne nuit réparatrice semble être un objectif irréaliste lorsque vous êtes complètement réveillé à 3 heures du matin, mais vous avez beaucoup plus de contrôle sur la qualité de votre sommeil que vous ne le pensez.

Tout comme la façon dont vous vous sentez pendant vos heures d’éveil dépend souvent de la qualité de votre nuit, le remède aux troubles du sommeil se trouve souvent dans votre routine quotidienne.

Ces conseils simples vous aideront à mieux dormir et à être plus énergique et productif pendant la journée.

Astuce 1 : restez synchronisé avec le cycle veille-sommeil naturel de votre corps

Se synchroniser avec le cycle naturel veille-sommeil de votre corps, ou rythme circadien, est l’une des stratégies les plus importantes pour mieux dormir.

Si vous maintenez un horaire veille-sommeil régulier, vous vous sentirez beaucoup plus régénéré et énergique que si vous dormez le même nombre d’heures à des heures différentes, même si vous ne modifiez votre horaire de sommeil que d’une heure ou deux.

– Respectez un horaire de sommeil régulier

Essayez de vous endormir et de vous lever à la même heure chaque jour, y compris le week-end. Cela permet de régler l’horloge interne de votre corps et d’optimiser la qualité de votre sommeil.

Choisissez une heure de coucher où vous vous sentez normalement fatigué.

Si vous dormez suffisamment, vous devriez vous réveiller naturellement sans alarme. Si vous avez besoin d’un réveil, vous devrez peut-être vous coucher plus tôt.

– Évitez de dormir trop, même le week-end

Plus vos horaires de sommeil du week-end et de la semaine sont différents, plus les symptômes de décalage horaire que vous ressentirez seront pires.

Si vous avez besoin de rattraper une nuit trop courte, optez pour une sieste de jour plutôt que de dormir davantage. Cela vous permet de rattraper votre manque de sommeil sans perturber votre rythme circadien.

– Limitez les siestes

Si la sieste est un bon moyen de compenser la fatigue, elle peut aussi affecter la qualité du sommeil.

Si vous sentez qu’elle est nécessaire, limitez-la à 30 minutes avant 15 h.

– Combattez la somnolence après le dîner

Si vous avez sommeil bien avant l’heure du coucher, faites une activité légèrement stimulante, comme laver la vaisselle, appeler un ami ou préparer les vêtements pour le lendemain.

Si vous cédez à la somnolence, vous pourriez vous réveiller plus tard dans la nuit et avoir du mal à vous rendormir.

Astuce 2 : Contrôlez votre exposition à la lumière

La mélatonine est une hormone naturelle contrôlée par une exposition à la lumière qui aide à réguler votre cycle veille-sommeil.

Votre cerveau en sécrète plus lorsqu’il fait noir, ce qui vous rend somnolent, et moins lorsqu’il fait clair, ce qui vous rend plus alerte.

Cependant, de nombreux aspects de la vie moderne peuvent modifier la production de mélatonine par votre corps et modifier votre rythme circadien.

Voici comment influencer votre exposition à la lumière :

– Pendant la journée

Exposez-vous à la lumière du soleil le matin

Plus tôt vous vous levez, mieux c’est. Prenez votre café à l’extérieur, par exemple, ou prenez votre petit-déjeuner près d’une fenêtre ensoleillée. La lumière vous aidera à vous réveiller.

Passez plus de temps à l’extérieur pendant la journée

Prenez vos pauses de travail au soleil, faites de l’exercice à l’extérieur ou promenez votre chien pendant la journée plutôt qu’en soirée.

Laissez entrer autant de lumière naturelle que possible dans votre maison ou votre espace de travail

Gardez les rideaux et les stores ouverts pendant la journée et essayez de rapprocher votre bureau de la fenêtre.

Si nécessaire, utilisez une lampe de luminothérapie

La luminothérapie permet de compenser le manque de lumière. Particulièrement utile pendant les courtes journées d’hiver, elle permet de lutter efficacement contre les dépressions saisonnières.

– Pendant la nuit

Éteignez tous les écrans au moins une heure avant de vous coucher

Les écrans électroniques émettent une lumière bleue qui perturbe la production de mélatonine par votre corps et combat la somnolence.

Vous pouvez minimiser leur impact en utilisant des appareils avec des écrans plus petits, en baissant la luminosité, en utilisant un logiciel de modification de la lumière tel que f.lux ou, encore mieux, en les éteignant.

Dites non à la télévision de fin de soirée

Non seulement la lumière d’un téléviseur supprime la mélatonine, mais de nombreux programmes sont hyperstimulants. Favorisez plutôt une autre activité relaxante, comme lire un livre ou écouter de la musique douce.

Au moment de dormir, assurez-vous que la pièce est sombre

Utilisez des rideaux épais ou des stores pour bloquer la lumière des fenêtres ou essayez un masque de sommeil.

Pensez également à couvrir les composants électroniques qui émettent de la lumière.

Gardez les lumières éteintes si vous vous levez pendant la nuit

Si vous avez besoin d’un peu de lumière pour vous déplacer en toute sécurité, essayez d’installer une veilleuse tamisée dans le couloir ou la salle de bain ou utilisez une petite lampe de poche. Cela vous permettra de vous rendormir plus facilement.

Astuce 3 : Faites de l’exercice pendant la journée

Les personnes qui font de l’exercice régulièrement dorment mieux la nuit et se sentent moins somnolentes pendant la journée.

L’exercice régulier améliore également les symptômes de l’insomnie et augmente le temps que vous passez dans les phases profondes et réparatrices du sommeil.

Plus vous faites de l’exercice vigoureusement, plus les bienfaits du sommeil sont puissants. Mais même un exercice léger, comme marcher 10 minutes par jour seulement, améliore la qualité du sommeil.

Pour un meilleur sommeil, choisissez le bon moment pour votre activité physique.

L’exercice accélère votre métabolisme, élève la température corporelle et stimule les hormones telles que le cortisol. Ce n’est pas un problème si vous faites de l’exercice le matin ou l’après-midi, mais, trop tard, cela peut interférer avec la qualité de votre sommeil.

Essayez de terminer votre entraînement au moins trois heures avant le coucher.

Des exercices relaxants à faible impact comme le yoga ou des étirements doux le soir peuvent aider à favoriser le sommeil.

Astuce 4 : Mangez et buvez consciemment

Vos habitudes alimentaires diurnes jouent un rôle essentiel dans la qualité de votre sommeil, en particulier dans les heures précédant le coucher.

À éviter :

La caféine et la nicotine

Vous pourriez être surpris de savoir que la caféine peut causer des problèmes de sommeil jusqu’à dix à douze heures après l’avoir bu !

De même, le tabagisme est un autre stimulant qui peut perturber votre sommeil, surtout si vous fumez à l’approche de l’heure du coucher.

Les repas copieux

Essayez de prévoir le dîner trois heures avant de vous coucher afin d’éviter une digestion durant le sommeil.

Privilégiez des aliments légers et non épicés facilement assimilables.

L’alcool avant de vous coucher

Si un dernier verre peut vous aider à vous détendre et à vous endormir, il interfère avec votre cycle de sommeil une fois que vous êtes endormi, vous obligeant à vous réveiller pendant la nuit.

Boire trop de liquides le soir

Se réveiller la nuit pour aller aux toilettes devient un problème plus important avec l’âge. Ne rien boire une heure avant de dormir et en aller aux toilettes plusieurs fois pendant que vous vous préparez à vous coucher réduit la fréquence de réveil pendant la nuit.

Réduisez votre consommation d’aliments sucrés et de glucides raffinés

Manger beaucoup de sucre et de glucides raffinés tels que le pain blanc, le riz blanc et les pâtes pendant la journée peut déclencher l’éveil la nuit et vous sortir des stades profonds et réparateurs du sommeil.

Astuce 5 : Détendez-vous et videz votre tête

Le stress, l’inquiétude ou la colère peuvent vous empêcher de bien dormir.

Prendre des mesures pour gérer votre niveau de stress général et apprendre à réduire votre anxiété peut vous aider à vous détendre plus facilement la nuit.

Vous pouvez également essayer de développer un rituel relaxant au coucher pour vous aider à préparer votre esprit au sommeil, comme pratiquer une technique de relaxation, prendre un bain chaud ou atténuer les lumières et écouter de la musique douce ou un livre audio.

– Un exercice de respiration profonde pour vous aider à dormir

Respirer à partir de votre ventre plutôt que de votre poitrine peut activer la relaxation et réduire votre fréquence cardiaque, votre tension artérielle et votre niveau de stress pour vous aider à vous endormir.

Allongez-vous dans votre lit et fermez les yeux.

Mettez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre.
Respirez par le nez. La main sur votre ventre monte tandis que celle sur votre poitrine bouge très peu.

Expirez par la bouche en expulsant autant d’air que possible tout en contractant vos muscles abdominaux.

La main sur votre ventre redescend lorsque vous expirez. L’autre reste quasi-immobile.

Continuez à inspirer par le nez et à expirer par la bouche.

Essayez d’inhaler suffisamment pour que votre bas-ventre monte et descende.

Comptez lentement lorsque vous expirez.

– Un exercice de scan corporel pour vous aider à dormir

En concentrant votre attention sur différentes parties de votre corps, vous pouvez identifier où vous maintenez le stress ou la tension et le relâcher.

Allongez-vous sur le dos, les jambes décroisées, les bras détendus sur les côtés, les yeux fermés.

Concentrez-vous sur votre respiration pendant environ deux minutes jusqu’à ce que vous vous sentiez détendu.

Tournez votre attention sur les orteils de votre pied droit. Remarquez toute tension tout en continuant à vous concentrer également sur votre respiration.

Imaginez que chaque respiration profonde inonde vos orteils. Restez concentré dessus pendant cinq secondes.

Déplacez votre concentration sur la plante de votre pied droit.

Observez toutes les sensations que vous ressentez dans cette partie de votre corps et imaginez chaque respiration se diriger vers la plante de votre pied.

Ensuite, déplacez votre concentration sur votre cheville droite et répétez.

Déplacez-vous vers votre mollet, genou, cuisse, hanche, puis répétez la séquence pour votre jambe gauche.

À partir de là, remontez le torse, le bas du dos et l’abdomen, le haut du dos, la poitrine et les épaules.

Portez une attention particulière à chaque zone du corps qui est tendue.

Après avoir terminé l’analyse corporelle, détendez-vous en notant ce que votre corps ressent.

Maintenant, vous êtes parfaitement détendu, vous pouvez vous endormir. Bonne nuit !

Astuce 6 : Améliorez votre environnement de sommeil

Une routine de coucher paisible envoie à votre cerveau le signal qu’il est temps de se détendre et de laisser aller le stress de la journée.

Parfois, même de petits changements dans votre environnement peuvent faire une grande différence dans votre qualité de sommeil.

– Réduisez le bruit

Si vous ne parvenez pas à éviter ou à éliminer le bruit des voisins, de la circulation ou d’autres personnes de votre foyer, essayez de le masquer avec un ventilateur ou un appareil sonore.

Les bouchons d’oreille peuvent également aider.

– Gardez votre chambre au frais

La plupart des gens dorment mieux dans une pièce légèrement fraîche (environ 18° C) avec une ventilation adéquate.

Une chambre trop chaude ou trop froide peut nuire à un sommeil de qualité.

– Assurez-vous que votre lit est confortable

Vos couvre-lits doivent vous laisser suffisamment d’espace pour vous étirer et vous tourner confortablement sans vous emmêler.

Si vous vous réveillez souvent avec un mal de dos ou un cou endolori, vous devrez peut-être expérimenter différents niveaux de fermeté du matelas, des surmatelas en mousse et des oreillers qui offrent plus ou moins de soutien.

Astuce 7 : Associez votre lit au sommeil, pas à l’insomnie

Si les soucis de sommeil entravent votre capacité à vous détendre la nuit, les stratégies suivantes peuvent vous aider.

Le but est d’entraîner votre corps à associer le lit au sommeil et à rien d’autre, surtout pas à la frustration et à l’anxiété.

– N’utilisez la chambre que pour dormir

Évitez d’utiliser votre ordinateur ou de regarder la télévision dans votre chambre. L’objectif est d’associer la chambre au sommeil seul (ou à des activités physiques favorisant le sommeil), de sorte que votre cerveau et votre corps reçoivent un signal fort indiquant qu’il est temps de dormir lorsque vous vous couchez.

– Déplacez les horloges hors de vue de la chambre

Regarder avec anxiété les minutes s’écouler lorsque vous ne pouvez pas dormir – sachant que vous allez être épuisé lorsque l’alarme se déclenchera – est une recette infaillible pour l’insomnie.

Vous pouvez utiliser une alarme, mais assurez-vous de ne pas voir l’heure depuis votre lit.

– Sortez du lit quand vous ne pouvez pas dormir

N’essayez pas de vous forcer à dormir. Lutter ne fait qu’amplifier votre anxiété.

Levez-vous, quittez la chambre et faites quelque chose de relaxant, comme lire, méditer ou prendre un bain.

Lorsque vous avez sommeil, retournez vous coucher.

Astuce 8 : Abandonnez les pensées négatives

Il est utile de remettre en question les attitudes négatives à l’égard du sommeil et de votre problème d’insomnie que vous avez développées au fil du temps.

La clé est de reconnaître ces pensées et de les remplacer par des modèles positifs.

Remplacez les pensée négatives (PN) par des pensées positives (PP).

Par exemple :

(PN) Attentes irréalistes : je devrais pouvoir bien dormir chaque nuit comme une personne normale. Je ne devrais pas avoir de problème.
> (PP) Beaucoup de gens ont du mal à dormir de temps en temps. Je pourrai dormir avec les bonnes techniques.

(PN) Exagération : C’est la même chose chaque nuit, une autre nuit de misère sans sommeil.
> (PP) Tous les soirs ne sont pas pareils. Certaines nuits, je dors mieux que d’autres.

(PN) Catastrophe : si je ne dors pas un peu, je vais mettre mon travail en péril.
> (PP) Je peux terminer la présentation même si je suis fatigué. Je peux encore me reposer et me détendre le soir, même si je ne peux pas dormir.

(PN) Désespoir : je ne pourrai jamais bien dormir. C’est hors de mon contrôle.
> (PP) L’insomnie peut être guérie. Si j’arrête de m’inquiéter autant et que je me concentre sur des solutions positives, je peux la battre.

(PN) Prédiction : il me faudra au moins une heure pour m’endormir ce soir. Je le sais.
> (PP) Je ne sais pas ce qui va se passer ce soir. Peut-être que je vais dormir rapidement si j’utilise les stratégies que j’ai apprises.

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