Développement personnel, Zen

8 EXERCICES DE RELAXATION POUR S’ENDORMIR

8 EXERCICES DE RELAXATION POUR S’ENDORMIR
Il existe un lien étroit entre l’anxiété et l’insomnie. Si, comme la plupart des gens, vous avez déjà eu du mal à vous endormir – ou à rester endormi – à cause du stress et de l’inquiétude, vous en avez fait l’expérience. Heureusement, la relaxation nous aide à surmonter la première pour améliorer la seconde.

L’anxiété stimule la pensée compulsive et développe des tensions physiques dans tout le corps. En cas de stress, le corps libère plus d’hormones – y compris l’adrénaline et le cortisol – qui stimulent l’énergie et la vigilance, augmentent la fréquence cardiaque et la tension artérielle, et mettent le corps en mode « combat » ou « fuite ». Il est logique que de telles réponses hormonales affectent la qualité du sommeil. Elles sont donc un accès direct à l’insomnie.

Il existe différents types d’insomnie. Des périodes de stress intense peuvent provoquer une insomnie aiguë, qui survient soudainement et dure pendant une période de temps relativement courte, de quelques jours à quelques semaines. Une situation tendue à la maison, des problèmes au travail ou la perte d’un être cher sont les types d’événements qui déclenchent une insomnie aiguë.

Les symptômes d’anxiété, lorsqu’ils sont présents de façon constante, peuvent également entraîner une insomnie chronique, qui persiste pendant plus d’un mois.

Le stress déclenche l’insomnie et le manque de sommeil augmente le stress. Les deux marchent main dans la main. Ils se nourrissent l’un l’autre dans un cycle sans fin. Il est donc essentiel de traiter les symptômes anxieux pour améliorer la qualité du sommeil.

Un mauvais sommeil nous rend plus vulnérables aux symptômes de l’anxiété, induisant notamment :

  • Irritabilité
  • Sentiment d’être dépassé
  • Démotivation
  • Problème de concentration
  • Manque d’énergie
  • Augmentation de la réactivité émotionnelle

La relaxation pour aider à s’endormir

 

Les pratiques de relaxation aident également à rétablir l’équilibre du corps et à réguler la réaction de combat ou de fuite que nous ressentons lorsque nous sommes stressés. C’est particulièrement utile si vous souffrez d’insomnie due à l’anxiété ou à des inquiétudes au sujet de ce qui s’est passé aujourd’hui – ou de ce qui pourrait arriver demain. Des pensées et des inquiétudes tourbillonnantes peuvent nous empêcher de bien nous reposer.

Il existe d’innombrables façons d’activer la réponse de relaxation de notre corps, mais l’objectif est toujours le même : abaisser la fréquence cardiaque et la tension artérielle, ralentir et approfondir la respiration et créer un sentiment accru de bien-être.

Réduire le stress et améliorer la qualité de votre sommeil sont essentiels pour protéger votre santé. Facilement intégrés à votre vie quotidienne, les exercices de relaxation vous aident à faire les deux.

Avant d’essayer des exercices de relaxation pour vous aider à vous endormir, voici quelques conseils à garder à l’esprit :

– Bien que les exercices ci-dessous soient des outils utiles en eux-mêmes, ils sont plus efficaces lorsqu’ils sont combinés à une bonne hygiène de vie avec, par exemple, des horaire de sommeil cohérents et des habitudes diurnes saines qui favorisent le sommeil.

– Tout comme l’apprentissage de toute nouvelle compétence, les exercices de relaxation demandent de la pratique. L’utilisation répétée et continue d’exercices de relaxation est généralement plus efficace qu’une utilisation ponctuelle ou à court terme.

– S’il est tentant de rechercher les techniques de relaxation les meilleures et les plus efficaces, le plus important est de trouver ce qui fonctionne pour vous. Cela peut prendre un peu de temps, donc si un exercice ne fonctionne pas, ne lâchez rien, essayez-en un autre.

– Bien que ces exercices soient sans danger pour la plupart des gens, il peut être utile d’en parler avec votre médecin. C’est recommandé pour les personnes souffrant d’épilepsie ou de troubles psychiatriques.

Exercices de respiration

Il existe une croyance commune selon laquelle plus nous respirons d’air, plus nous sommes en bonne santé. Peu de gens se rendent compte que pour augmenter le flux sanguin et l’apport d’oxygène aux tissus, la respiration doit être ralentie afin que moins d’air pénètre dans le corps. Vous savez que vous prenez moins d’air dans les poumons que d’habitude lorsque vous ressentez une sensation de faim d’air tolérable. Quelques minutes après le ralentissement continu de la respiration pour ressentir la faim d’air, la température corporelle augmente pour indiquer une amélioration de la circulation sanguine.

Les techniques de respiration sont conçues pour amener le corps dans un état de relaxation profonde. Des schémas spécifiques qui impliquent de retenir la respiration pendant un certain temps permettent à votre corps de se reconstituer en oxygène.

Prendre des respirations lentes et profondes est l’un des moyens les plus simples et les plus élémentaires d’engager la réaction de relaxation naturelle de votre corps. Si vous êtes allongé dans votre lit, commencez par prendre 10 respirations profondes. Ce simple exercice peut ralentir la respiration et installer un sentiment de calme. Si vous recherchez d’autres exercices de respiration, en voici d’autres :

1. La respiration abdominale

La respiration abdominale (ou diaphragmatique) engage le muscle du diaphragme à la base des poumons. En ralentissant votre souffle et en diminuant vos besoins en oxygène, cet exercice réduit le stress, augmente la relaxation et renforce également le diaphragme. Voici comment le pratiquer :

  • En position couchée, placez une main sur le haut de votre poitrine et l’autre sur votre ventre, juste en dessous de votre cage thoracique. Vos mains vous aideront à vous assurer que vous ne respirez que par le ventre pendant cet exercice.
  • Prenez des respirations lentes et profondes en gardant la main sur votre poitrine immobile pendant que celle sur votre ventre monte et descend.
  • Tout en continuant de garder votre poitrine immobile, resserrez les muscles de votre estomac et expirez par les lèvres pincées (comme vous pourriez tenir vos lèvres lorsque vous sifflez).
  • Répétez le processus.

Comme certaines personnes n’ont pas l’habitude d’engager leur diaphragme lorsqu’elles respirent, cet exercice peut demander un peu de pratique. Commencez par quelques minutes de respiration abdominale lorsque vous vous couchez, puis augmentez progressivement la durée pour maximiser les bienfaits.

2. La respiration 4-7-8

Cette technique de respiration légèrement plus avancée permet de contrôler la vitesse de votre respiration. Ce n’est peut-être pas la meilleure option si vous ne vous sentez pas à l’aise avec le fait de retenir votre respiration, mais c’est un exercice sûr et facile. Voici comment ça fonctionne :

  • Videz l’air de vos poumons.
  • Inspirez par le nez pendant 4 secondes.
  • Retenez votre souffle pendant 7 secondes.
  • Expirez par la bouche pendant 8 secondes (votre expiration émet un son naturel comme si vous souffliez une bougie).
  • Pratiquez pendant quelques minutes avant de vous coucher.

Il est recommandé de ne pas faire plus de quatre cycles respiratoires d’affilée avant d’avoir une certaine pratique.

Une personne peut se sentir étourdie après avoir fait cela les premières fois. Par conséquent, il est conseillé d’essayer cette technique en position assise ou couchée.

Le nombre total de secondes que dure le motif est moins important que le maintien du rapport. Une personne qui ne peut retenir sa respiration assez longtemps peut essayer un schéma plus court, tel que :

  • Inspiration par le nez pendant 2 secondes.
  • Rétention du souffle pendant 3,5 secondes.
  • Expiration par la bouche pendant 4 secondes.

La technique 4-7-8 est un tranquillisant naturel pour le système nerveux. Avec une pratique répétée, elle devient de plus en plus puissante, car elle oblige l’esprit et le corps à se concentrer sur la régulation de la respiration.

3. La respiration de l’abeille (Bhramari pranayama)

Cet exercice de respiration peut être effectuée n’importe où. Le nom « bhramari » est dérivé du terme sanskrit et signifie « abeille » en raison du bourdonnement d’abeille produit pendant l’expiration.

Ces étapes vous aideront à réaliser l’exercice de respiration Bhramari pranayama :

  • Trouvez une position assise confortable.
  • Prenez une respiration abdominale lente et profonde.
  • Retenez la respiration
  • Fermez les deux oreilles avec vos pouces.
  • Couvrez vos yeux avec vos index dont le bout repose sur la paroi latérale du nez.
  • Les majeurs sont placés à côté des narines.
  • La bouche est fermée par les annulaires (au-dessus de la lèvre supérieure) et les auriculaires (sous la lèvre inférieure).
  • Expirer en émettant un bourdonnement au fond de la gorge « Om » – comme un bourdonnement d’abeille.
  • Après une expiration complète, retenez votre souffle aussi longtemps que possible.
  • Répétez pendant au moins 5 cycles de respiration (ou aussi longtemps que vous le souhaitez).

Cet exercice apaise les tensions nerveuses, calme l’esprit, facilite la concentration, soulage le stress et l’anxiété, diminue la tension artérielle et favorise un sommeil profond.

En pratiquant la respiration Bhramari, remarquez si vous pouvez ressentir votre bourdonnement dans votre visage. Si vous avez du mal à ressentir la vibration, essayez de fredonner à un ton plus élevé. Entraînez-vous à équilibrer l’effort de votre bourdonnement pour qu’il soit suffisamment fort pour ressentir la vibration, mais suffisamment doux pour être apaisant et relaxant.

4. La respiration nasale (Nadi shodhana pranayama)

Nadi shodhana pranayama libère les tensions, détend l’esprit et le prépare à entrer dans un état méditatif. C’est un excellent pour ramener votre esprit au moment présent.

  • Placez le bout de l’index et du majeur de la main droite entre les sourcils.
  • L’annulaire et l’auriculaire sont sur la narine gauche et le pouce sur la narine droite.
  • Appuyez votre pouce sur la narine droite et expirez doucement par la narine gauche.
  • Maintenant, inspirez par la narine gauche, puis appuyez doucement sur la narine gauche avec l’annulaire et l’auriculaire.
  • En retirant le pouce droit de la narine droite, expirez par la droite.
  • Inspirez par la narine droite et expirez par la gauche.
  • Continuez à inspirer et à expirer par des narines alternées.
  • Complétez 9 cycles en respirant alternativement par les deux narines.

Après chaque expiration, n’oubliez pas d’inspirer par la même narine à partir de laquelle vous avez expiré.

Gardez les yeux fermés tout au long de l’exercice et continuez à prendre de longues respirations lentes et profondes.

Ne respirez pas par la bouche et n’émettez aucun son en respirant.

Placez les doigts très légèrement sur le front et le nez. Il n’est pas nécessaire d’appliquer une pression.

Votre expiration doit être plus longue que l’inhalation.

Exercices de visualisation

La visualisation est une technique puissante pour vous aider à vous détendre, à soulager le stress, et même à vous endormir en se concentrant sur des images mentales apaisantes et reposantes.

Elle permet de :

– Soulager la douleur physique et les symptômes d’anxiété et de dépression ;
– Développer une plus grande compassion ;
– Mieux gérer le stress ;
– Améliorer le sommeil.

1. L’imagerie mentale

Fermez les yeux et imaginez que vous dégustez votre cocktail favori sur une plage paradisiaque. Pensez aux odeurs, aux sons, au goût sur votre langue. En visualisant cette scène, vous avez probablement une réaction physique. C’est le pouvoir de l’imagination et de l’imagerie mentale.

Lorsque nous imaginons une expérience, notre corps réagit comme s’il la vivait réellement.

L’imagerie mentale est une technique qui associe corps et esprit en engageant tous les sens dans une période d’imagination focalisée

Cette technique est efficace pour diriger le corps vers des réponses positives, et par conséquent stimuler la détente, réduire le stress et favoriser le sommeil.

Passer quelques minutes dans un voyage d’images mentales apaisantes est un formidable outil de relaxation.

Comment faire ?

  • Installez-vous confortablement dans un endroit calme.
  • Prenez quelques respirations lentes et profondes pour centrer votre attention et vous calmer.
  • Fermez les yeux.
  • Imaginez-vous dans un endroit (réel ou imaginaire) magnifique et apaisant. Certaines personnes visualisent une plage, d’autres une montagne, une autre planète ou leur salon.
  • Imaginez-vous devenir calme et détendu. Sinon, imaginez-vous souriant, heureux et en train de passer un bon moment.
  • Respirez profondément et concentrez-vous sur les différents attributs sensoriels de votre scène afin de la rendre plus vivante dans votre esprit. Par exemple, si vous imaginez la plage, imaginez la chaleur du soleil, le bruit des vagues, la sensation du sable, etc. Plus vous pouvez invoquer vos sens, plus l’image entière deviendra vivante.
  • Restez dans votre scène, et parcourez ses différents aspects sensoriels pendant cinq à dix minutes ou jusqu’à ce que vous vous sentiez détendu.
  • À chaque inspiration, vous êtes plus détendu et vous imaginez la paix et l’harmonie pénétrer votre corps.
  • Visualisez la fatigue, la tension et la douleur quitter votre corps lorsque vous expirez.
  • Ouvrez à nouveau les yeux et rejoignez le monde. Vous êtes de retour, bienvenue !

Savoir que vous pouvez revenir à votre vision quand vous le voulez peut vous aider à prolonger votre sentiment de relaxation tout au long de la journée. C’est très utile pour mieux gérer une situation douloureuse ou stressante.

2. La respiration des couleurs

Cette technique de visualisation peut aider à soulager le stress et à améliorer l’humeur en général.

C’est un moyen de visualiser l’élimination de toute l’énergie et du stress de votre corps pour le préparer à la relaxation et au sommeil. L’imagination peut être un outil puissant qui fonctionne en conjonction avec la respiration pour favoriser la relaxation physique et une sensation de paix.

Pour commencer, pensez à quelque chose que vous voulez apporter en vous. Cela peut être une émotion spécifique ou simplement des ondes positives.

Maintenant, attribuez une couleur à ce sentiment. Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise réponse ici, mais pensez à choisir une couleur que vous aimez ou trouvez apaisante.

Comment faire ?

Une fois que vous avez à l’esprit l’émotion souhaitée et la couleur correspondante, procédez comme suit :

  • Installez-vous confortablement.
  • Fermez les yeux et détendez-vous en respirant lentement et profondément.
  • Visualisez la couleur que vous avez choisie.
  • Continuez à respirer tout en gardant cette couleur dans vos pensées, en pensant à ce qu’elle représente pour vous.
  • À chaque inspiration, imaginez la couleur qui se répand lentement sur votre corps de la tête aux pieds.
  • Continuez à respirer en visualisant la couleur remplissant tout votre corps, y compris vos doigts et vos orteils.
  • Imaginez toutes les émotions indésirables qui s’écoulent de votre corps à chaque expiration et remplacez-les par la couleur de votre choix à chaque inspiration. 
  • Continuez la visualisation aussi longtemps que vous le souhaitez. Vous pourriez vous sentir allégé et plus paisible après seulement une minute ou deux.

3. L’analyse corporelle (body scan)

Cet exercice consiste à prêter attention aux parties du corps et aux sensations corporelles dans une séquence graduelle qui remonte des pieds à la tête.

En vous scannant mentalement, vous sensibilisez chaque partie de votre corps, en remarquant les courbatures, les douleurs, les tensions ou l’inconfort général.

Le but n’est pas de soulager complètement la douleur, mais de la connaître et d’en tirer des leçons afin de mieux la gérer.

Comment faire ?

  • Allongez-vous confortablement.
  • Fermez les yeux et prenez quelques respirations profondes.
  • Laissez votre souffle ralentir et commencez à respirer à partir de votre ventre plutôt que de votre poitrine, en laissant votre abdomen se dilater et se contracter à chaque respiration.
  • Remarquez la sensation de votre respiration qui remplit et quitte vos poumons lorsque vous inspirez et expirez.
  • Portez lentement votre attention à vos pieds et observez les sensations de douleur, de tension, d’inconfort ou de tout ce qui sort de l’ordinaire.
  • Si vous remarquez de la douleur, reconnaissez-la ainsi que toutes les pensées ou émotions qui l’accompagnent.
  • Continuez à respirer en imaginant que la douleur et la tension diminuent à chaque respiration.
  • Visualisez la tension qui est expulsée de votre corps par la respiration.
  • Relâchez lentement votre conscience sur cette partie spécifique de votre corps et redirigez-la vers la suivante.
  • Remontez lentement vers votre tête en prenant un chemin plus ou moins long selon la durée de votre séance (vous pouvez vous attarder sur les orteils, la plante du pied, la cheville, etc. ou remonter plus vite).
  • Pendant que vous continuez à scanner votre corps, notez quand vos pensées commencent à dériver. Cela se produira probablement plus d’une fois, alors ne vous inquiétez pas. Ramenez votre conscience vers votre corps avec bienveillance.
  • Passez de 20 secondes à 1 minute à observer ces sensations.
  • Une fois que vous avez terminé de scanner des parties de votre corps, laissez votre conscience voyager à travers votre corps.
  • Relâchez lentement votre concentration et ramenez votre attention sur votre environnement.

Le body scan favorise la reconnaissance des pensées vagabondes et des émotions douloureuses. C’est un bel exercice pour développer la concentration, l’autocompassion et la pleine conscience. Excellent pour avoir une bonne nuit de sommeil.

4. Le training autogène

Le training autogène a pour but de concentrer l’attention sur des sensations physiques spécifiques de chaleur et de lourdeur dans différentes régions du corps.

Cette technique de relaxation vise à favoriser les sentiments de calme et de relaxation dans votre corps pour aider à réduire le stress et l’anxiété.

Elle vous guide à travers les mêmes étapes que l’analyse corporelle, mais ajoute des déclarations personnelles sur la lourdeur et la chaleur dans chaque partie du corps. L’idée est qu’avec de la pratique, vous pouvez commencer à calmer différentes parties de votre corps à tout moment.

Grâce à l’utilisation de techniques de respiration, de stimuli verbaux spécifiques et de méditation consciente, le training autogène aide à réduire le stress et à détendre le corps et l’esprit.

Voici comment ça se passe :

  • Trouver un endroit calme et confortable pour vous détendre.
  • Vous pouvez faire ces exercices en position couchée ou assise.
  • Commencez par quelques minutes d’exercices de respiration abdominale (lente et profonde) pour vous mettre dans un état de relaxation.
  • Portez votre attention sur vos pieds, puis répétez-vous 6 fois : « mes pieds sont lourds, je suis complètement calme. »
  • Concentrez-vous à nouveau sur vos pieds, puis répétez lentement 6 fois de plus : « mes pieds sont chauds, je suis complètement calme. »
  • Portez votre attention sur votre rythme cardiaque. Tout en respirant profondément, répétez-vous 6 fois: « Mon rythme cardiaque est calme et régulier, je suis complètement calme. »
  • Cela continue pour différentes zones de votre corps, y compris l’abdomen, la poitrine et le front.
  • Répétez ce processus en déplaçant votre attention sur chaque partie de votre corps, de vos pieds à votre tête, en répétant chaque phrase sur la lourdeur et la chaleur.

Si vous trouvez trop distrayant de vous souvenir de chaque phrase ou de compter le nombre de fois que vous l’avez prononcée, vous pouvez trouver des enregistrements audio et vidéo en ligne pour vous aider.

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