COMMENT LA PSYCHOLOGIE POSITIVE NOUS REND PLUS HEUREUX

Si vous deviez dire à vos amis que vous allez voir un psychologue, il est fort probable que leur réaction soit : « Qu’est-ce qui ne va pas ? » En effet, traditionnellement, la psychologie s’est concentrée sur les dysfonctionnements et les différentes façons de traiter ceux-ci. La psychologie positive, en revanche, explore comment les gens ordinaires peuvent devenir plus heureux et plus épanouis. Elle examine ce qui donne un sens et un but à notre vie.

Un des objectifs majeurs de la psychologie a toujours été de soulager la souffrance humaine. Suite au traumatisme de la Seconde Guerre mondiale, l’étude des troubles mentaux était prioritaire et toutes les ressources disponibles ont été consacrées à la psychopathologie. Grâce à elle, de grands progrès ont été accomplis.

Cependant, si traiter la souffrance est nécessaire, ce n’est pas synonyme d’épanouissement. Les gens ne veulent pas seulement survivre, ils veulent aussi vivre, cultiver la meilleure version d’eux-mêmes, vivre une vie pleine de sens, développer leurs capacités d’amour et de compassion, de créativité et de curiosité, de travail et de résilience, d’intégrité et de sagesse.

La souffrance et le bien-être font tous deux partie de la condition humaine et la psychologie devrait se soucier de chacun. Les forces humaines, l’excellence et l’épanouissement sont tout aussi authentiques que la détresse et la souffrance.

Une vision plus complète de l’expérience humaine

Depuis la seconde moitié du XXe siècle, la psychologie et la psychiatrie ont pu se prévaloir, à juste titre, de rendre les gens malheureux moins malheureux. Mais cela a eu trois conséquences malheureuses :

– les psychologues et les psychiatres sont devenus victimisants en proposant une perception de la nature humaine selon laquelle le malheur appelle le malheur. En oubliant que les gens font des choix et prennent des décisions et qu’il y a, par conséquent, une responsabilité personnelle ;

– on cessa de réfléchir à des façons d’améliorer les vies normales et on s’éloigna de la mission consistant à rendre des gens relativement sains plus heureux, plus accomplis, plus productifs ; 

– dans cette précipitation à soigner les personnes à problèmes et à réparer ce qui était cassé, l’idée de développer des traitements visant à rendre les gens heureux ne fut pas abordée.

C’est Abraham Maslow qui parle le premier de psychologie positive dans son ouvrage Motivation and Personality (1954). Cependant, le célèbre psychologue formule cette théorie d’une manière tout à fait intuitive, ne reposant sur pratiquement aucun résultat empirique.

Il laisse ensuite son héritage entre les mains d’une nouvelle génération de psychologues, notamment Martin Seligman, Ed Diener et Mihaly Csiskzenmihalyi, qui, à partir des années 1990, décident de se concentrer sur l’étude des émotions positives dans une perspective rigoureusement scientifique.

L’objectif de leurs recherches consiste à identifier quels processus, dynamiques et situations peuvent avoir le plus d’impact sur notre santé, nos performances et notre satisfaction globale de la vie. Leurs résultats montrent que le bonheur peut être enseigné et appris.

En 1998, alors qu’il préside l’American Psychological Association, Martin Seligman propose de développer une nouvelle branche de la psychologie et reprend l’appellation « psychologie positive » de Maslow. Cette approche a pour but de développer les forces individuelles et de se pencher sur les aspects les plus agréables de la vie. 

Pour Seligman, il ne s’agit pas de remplacer la psychologie traditionnelle, mais de construire une vision plus complète de l’expérience humaine.

Jusqu’alors, il y avait peu de ressources disponibles sur les différents outils relatifs à l’épanouissement et au bien-être individuels. La psychologie positive va donc se consacrer à l’étude scientifique des facteurs qui rendent la vie digne d’être vécue et permettent aux individus et aux communautés de s’épanouir.

Améliorer ce qui existe déjà en nous

Avec la psychologie traditionnelle, le bonheur a longtemps été considéré comme une absence de souffrance, sans réellement être étudié en profondeur.

Seligman va plus loin et place les notions de bien-être et d’épanouissement au centre de ses recherches. Pour lui, il est essentiel de se concentrer sur les potentiels des individus en questionnant ce qui fonctionne plutôt que ce qui ne fonctionne pas.

Il ne cherche pas à nier l’importance de l’étude des sources de souffrance qui cherchent à expliquer pourquoi et comment les choses vont mal, mais plutôt à utiliser la méthode scientifique pour déterminer comment elles vont bien.

Il étudie les pensées, les sentiments et les comportements humains en mettant l’accent sur les forces plutôt que sur les faiblesses et fixe 4 objectifs :

1. Relever les défis de la vie et profiter des revers et de l’adversité ;
2. S’engager et communiquer avec autrui ;
3. Trouver l’épanouissement dans la créativité et la productivité ;
4. Regarder au-delà de soi-même et aider les autres à trouver un sens, une satisfaction et une sagesse durables.

Les 3 vies heureuses

Martin Seligman décompose le bonheur en différents éléments mesurables. Pour lui, il y a 3 sortes de vie heureuse :

1. La vie agréable

C’est une vie où l’on ressent autant d’émotions positives que possible. Cette vie consiste donc à les encourager et à les faire durer. Comment ? Nous devons d’abord satisfaire nos besoins de base. C’est le premier niveau de la pyramide de Maslow, tout ce qui touche aux besoins physiologiques : avoir de quoi manger, de quoi boire, un toit pour dormir en sécurité, etc.

La meilleure façon d’avoir cette vie agréable est simple. Il faut ressentir le plus de plaisir possible, éprouver autant d’émotions positives que possible, et apprendre à les amplifier, en les savourant avec pleine conscience.

Il est également important de trouver un équilibre entre passé, présent et avenir. Pour cela, nous devons être reconnaissants et savoir pardonner ce qui s’est passé, et développer la pleine conscience et de nouvelles façons d’être heureux dans le présent pour regarder l’avenir avec espoir et optimisme.

2. La vie engagée

La vie engagée repose sur la notion de « flow » – ou expérience optimale – en se basant sur la connaissance de nos forces de caractère. Ce sont des traits de personnalité que nous possédons depuis longtemps et qui nous caractérisent dans notre manière particulière de nous comporter, de réfléchir et de ressentir.

Pour identifier ces forces, Martin Seligman, en collaboration avec le psychologue Christopher Peterson, a créé un modèle pour déterminer précisément sur quoi nous devrions travailler quotidiennement pour améliorer notre potentiel. Il identifie 24 forces de caractère (appelées aussi « forces signature ») qu’il regroupe en 6 grandes catégories représentées par des vertus fondamentales.

1. Sagesse et connaissance
– Créativité
– Curiosité
– Ouverture d’esprit
– Amour de l’apprentissage
– Perspective

2. Courage
– Bravoure
– Persévérance
– Intégrité
– Vitalité

3. Humanité
– Amour
– Gentillesse
– Intelligence sociale

4. Justice
– Travail d’équipe
– Équité
– Leadership

5. Tempérance
– Pardon
– Humilité
– Prudence
– Maîtrise de soi

6. Transcendance
– Appréciation de la beauté
– Gratitude
– Espoir
– Humour
– Spiritualité

Seligman distingue les forces de caractère des talents. Pour lui, les premières sont comme des traits moraux qui peuvent être développés, appris et qui demandent des efforts. Les talents, en revanche, ont tendance à être inhérents et ne peuvent être cultivés qu’à partir de ce qui existe déjà.

Le psychologue voit le développement des forces et des vertus comme une clé de la vie engagée, une vie dans laquelle on utilise ses forces signature tous les jours dans les principaux domaines de notre vie pour apporter gratification et bonheur authentique.

Le test des forces de caractère peut être fait sur le site du VIA Institute On Character. Il est gratuit et en français (sélectionnez la langue puis cliquez sur « free survey »).

Il peut être utile de s’adresser à une personne formée à la psychologie positive pour analyser les résultats du test et les mettre en perspective.

3. La vie pleine de sens

Une vie sensée consiste à utiliser nos forces et nos vertus au service de quelque chose de beaucoup plus grand que vous. Cette vie sensée est étroitement liée au sommet de la pyramide des besoins de Maslow, l’accomplissement de soi. C’est là que nous utilisons les vertus et les forces que nous avons développées pour contribuer au bonheur d’autrui.

Il s’agit de pratiquer la bonté, l’art de savoir s’élever au-delà du simple plaisir personnel pour se mettre au service de ceux qui nous entourent.

Bien que la vie agréable puisse apporter une émotion plus positive à sa vie, pour favoriser un bonheur plus profond et plus durable, nous devons explorer le domaine du sens.

Sans l’application des forces et le développement des vertus vers un objectif qui nous dépasse, le potentiel a tendance à être réduit par une poursuite banale, inauthentique et vide du plaisir.

Le modèle PERMA pour accéder à un bien-être durable

Martin Seligman a développé un modèle qui identifie 5 éléments constitutifs du bonheur. Bien sûr, les voies vers celui-ci sont multiples. En effet, une vie agréable pour une personne ne l’est pas nécessairement pour une autre. Chacun profitera donc du modèle à des degrés divers.

En nous concentrant sur ces cinq éléments, nous pouvons nous épanouir dans la vie et trouver le bonheur que nous voulons. En tant que tel, PERMA nous donne le point de départ pour une vie de qualité.

2. pErma : Engagement

L’engagement est une expérience dans laquelle une personne déploie pleinement ses compétences, ses forces et son attention pour réaliser une tâche difficile.

Selon Mihaly Csikszentmihalyi, cela produit le « flux », ou expérience optimale, qui est tellement gratifiant que les gens sont prêts à le faire pour leur propre intérêt, plutôt que pour ce qu’ils en retireront.

Le flux apparait lorsque les compétences sont suffisantes pour accomplir une activité difficile, dans la poursuite d’un objectif clair, avec une rétroaction immédiate. Dans une telle situation, l’activité devient sa propre récompense, la concentration est entièrement absorbée dans l’instant, la conscience de soi disparaît et la perception du temps est déformée (par exemple, il semble s’arrêter).

Ce phénomène peut être expérimenté dans une grande variété d’activités comme une conversation engagée, une tâche complexe à accomplir, la pratique d’un instrument de musique, la lecture ou l’écriture d’un livre, un processus créatif, du jardinage, un entraînement intensif ou une performance sportive.

Comment stimuler l’engagement

• Participez à des activités que vous aimez vraiment, où vous perdez la notion du temps ;

• Apprenez des techniques de pleine conscience, comme la méditation, le yoga ou le tai-chi ;

• Au fil de vos activités quotidiennes, prenez le temps de savourer chaque instant ;

• Appréciez d’être dans le « maintenant » et soyez conscient de la façon dont vous utilisez votre temps ;

• Passez du temps dans la nature, regardez, écoutez et observez ce qui se passe autour de vous.

3. peRma : Relations

Nous sommes des animaux sociaux et les expériences qui contribuent au bien-être sont souvent amplifiées par les interactions que nous avons avec autrui. D’où le besoin fondamental de relations saines.

Nous évoluons grâce à des relations qui favorisent l’amour, l’intimité et une forte interaction émotionnelle et physique avec les autres. Des relations positives avec sa famille, ses collègues et ses amis sont un ingrédient clé du bien-être.

Dans une perspective évolutive, nous sommes des êtres sociaux parce que la volonté de se connecter et de servir les autres favorise notre survie. Le développement de relations solides est au cœur de l’adaptation et est rendu possible par notre capacité d’amour, de compassion, de gentillesse, d’empathie, de travail d’équipe, de coopération, de sacrifice de soi, etc.

Le bonheur et le bien-être sont inextricablement liés à des relations interpersonnelles agréables, utiles et saines. Plus ces relations sont bonnes, plus elles génèrent des émotions positives.

Comment stimuler les relations

• Engagez-vous dans une nouvelle activité pour faire de nouvelles connaissances ;

• Posez des questions aux personnes que vous ne connaissez pas bien pour apprendre à mieux les connaître ;

• Engagez la conversation avec des inconnu(e)s ;

• Trouvez quelqu’un au travail avec qui vous pouvez être ami(e) ;

• Entrez en contact avec des personnes à qui vous n’avez pas parlé depuis un certain temps.

4. perMa : Sens (Meaning)

Avoir une réponse à « Pourquoi sommes-nous sur cette terre ? » est un ingrédient clé qui peut conduire à l’épanouissement.

Pour donner du sens, nous devons sentir que ce que nous faisons est valable et utile. Cela implique un sentiment d’appartenance à quelque chose qui nous dépasse.

Avoir un objectif plus large dans la vie nous aide à nous concentrer sur ce qui est vraiment important lorsque nous sommes confrontés à un défi ou à une adversité.

De nombreuses personnes trouvent du sens grâce à la religion ou la spiritualité, ou au fait d’élever des enfants, de faire du bénévolat ou d’exprimer leur potentiel créatif.

Comprendre l’impact de votre travail et pourquoi vous avez choisi de vous lever aujourd’hui peut vous aider à apprécier davantage ce que vous faites. Quelle que soit votre activité, que vous apporte-t-elle ?

Comment stimuler le sens

• Participez à une cause ou à une organisation proche de vos valeurs ;

• Passez du temps avec des personnes qui vous sont chères ;

• Passez en revue vos points forts. En quoi êtes-vous vraiment bon ou vraiment passionné (e) ? Pensez à comment vous pourriez les appliquer à votre vie ;

• Soyez authentique.

5. permA : Accomplissement

L’accomplissement contribue à notre bien-être lorsque nous sommes capables de regarder en arrière et de dire « je l’ai fait et je l’ai bien fait ». C’est le fait d’avoir eu la motivation nécessaire pour atteindre un objectif ou d’avoir maîtrisé une tâche. Mais ce sentiment ne se limite pas au fait de terminer ce qui a été entamé. Il est intimement lié à la persévérance dans la durée et à la résistance face aux revers.

Comment stimuler l’accomplissement

• Fixez-vous des objectifs SMART (spécifique, mesurable, acceptable, réaliste et temporellement défini) ;

• Les objectifs ne doivent pas nécessairement être grands. Apprendre à faire un puzzle pourrait être suffisant.

• Quelles forces avez-vous utilisées pour réussir dans le passé ? Pouvez-vous encore les mettre en oeuvre aujourd’hui ?

• Reconnaissez et célébrez vos réalisations ;

• Si vous ne réussissez pas, essayez encore !

Pour résumer, le modèle PERMA aide à réfléchir au sens et à l’épanouissement de notre vie. Trouvez les choses qui vous rendent heureux et vous engagent pleinement. Vous pouvez même vous fixer des objectifs pour vous mettre au défi dans les activités que vous aimez. Concentrez-vous sur vos relations avec votre famille et vos amis et trouvez des moyens de vous connecter avec les autres. Trouvez ce qui donne du sens de votre vie.

9 exercices de psychologie positive

1. La gratitude

La gratitude est probablement l’un des exercices de psychologie positive les plus connus. Elle implique de se concentrer sur le moment présent et d’apprécier ce qui est plutôt que ce qui pourrait ou devrait être.

Les personnes qui pratiquent la gratitude régulièrement éprouvent des émotions plus positives, se sentent plus vivantes et font preuve de plus d’empathie. Elle bénéficient aussi d’un système immunitaire plus fort.

– La lettre de gratitude (ou visite de gratitude)
Pensez à une personne qui a joué un rôle (positif) important dans votre vie mais que vous n’avez jamais remerciée correctement. Écrivez une lettre dans laquelle vous décrivez en détail ce qu’elle a fait et l’impact qu’elle a eu sur vous. Soyez spécifique et lâchez-vous. Ensuite, rencontrez cette personne et lisez-lui la lettre. Des mouchoirs peuvent être utiles.

– Les 3 bonnes choses
Avant de vous coucher, écrivez trois choses que vous avez appréciées cette journée. Ensuite, expliquez pourquoi elles ont été bonnes. Réfléchissez à l’impact que ces événements ont eu et comment la journée se serait passée s’ils n’avaient pas eu lieu. Par exemple : J’ai eu un excellent rendez-vous avec telle personne. Pourquoi ? Parce que nous avons eu une conversation significative au cours de laquelle nous nous sommes connecté(e)s. Prenez l’habitude d’écrire chaque jour à propos de choses positives qui vous sont arrivées.

2. Le sourire

Le sourire est une arme redoutable pour se sentir bien. Le simple fait d’actionner certains muscles faciaux peut faire passer notre humeur de négatif à positif. Et l’impact sur les autres est significatif.
Faites le test, lorsque vous croisez quelqu’un, soyez la première personne à sourire. Et voyez le résultat. Le pouvoir d’une action aussi simple est impressionnant.

3. La visualisation du succès

Visualiser votre route du succès crée une image mentale qui renforce la confiance en soi. Pour ce faire, trouvez un endroit calme pour vous asseoir, fermez les yeux et détendez-vous. Visualisez-vous en train d’accomplir une tâche avec succès.

Les exercices de visualisation aident à détendre le corps et l’esprit. Ils créent un sentiment de calme et de bien-être qui renforce la concentration et diminue le stress.

Si vous avez du mal à visualiser le succès ou si vous voulez simplement essayer quelque chose de différent, vous pouvez visualiser l’état d’esprit souhaité, comme la relaxation, le contentement ou la tranquillité d’esprit. Imaginez-vous dans un endroit confortable et agréable – un endroit que vous associez à votre humeur souhaitée. Créez une image visuelle de vous-même dans cet endroit en imaginant chaque détail et en utilisant tous vos sens.

Par exemple, si vous marchez dans une forêt, remarquez le vent sur votre dos, les chants des oiseaux, l’odeur des fleurs, etc. Remarquez comment vos muscles se détendent, vous respirez profondément et vous ressentez un profond sentiment de paix et de contentement. Une telle visualisation est un mini voyage pour votre esprit.

4. Autocompassion

Nous avons tous tendance à être dur envers nous-même. Chacun à des degrés plus ou moins élevés. Nous sommes critique et trouvons à redire à la moindre petite imperfection. En corrigeant et en amplifiant nos erreurs et nos défauts, nous prenons l’habitude de nous concentrer sur le négatif. Non seulement cela nuit à notre estime et notre confiance en soi, mais cela atténue également notre humeur et nuit à notre capacité de vivre pleinement des expériences et des événements positifs dans notre vie.

L’autocompassion est l’antidote naturel au perfectionnisme et à l’autocritique à travers la reconnaissance bienveillante de nos imperfections.

5. Anticipez, savourez, souvenez-vous

– Pensez à l’excitation d’un enfant le matin de Noël. Une grande partie de ce qui rend Noël si amusant réside dans l’anticipation (écrire une lettre au Père Noël, décorer l’arbre, lire des histoires de Noël, etc.). Le plaisir qui découle de cet événement est largement amplifié par tout ce qui l’a précédé.

Cette technique peut s’appliquer à vous aussi pour booster votre bien-être. Lorsqu’un événement positif se profile à l’horizon, anticipez la joie et le plaisir que vous en tirerez. Et si l’événement requiert la réalisation de certaines tâches, voyez-les comme des éléments constitutifs du plaisir à venir.

– La vie nous emporte parfois dans un tourbillon tel que nous sommes incapables de profiter pleinement. Lorsque c’est le cas, prenez-en conscience et revenez à l’essentiel. Savourez le moment. Et si l’expérience n’est pas forcément agréable, profitez-en pour faire des petits exercices de pleine conscience, par exemple de la respiration lente et profonde pour vous recentrer. Soyez présent.

– N’oubliez pas de regarder en arrière et de réfléchir aux bons moments passés. Nulle question de nostalgie ici. Il s’agit de se souvenir pour ancrer l’aspect positif d’une expérience et revivre une partie de la joie que nous avons pu ressentir.

6. Inversez la mise au point

La plupart des gens ont tendance à s’attarder sur les émotions ou les aspects négatifs plutôt que positifs d’un événement. Une façon de renverser la concentration est d’utiliser des techniques visant à déplacer l’attention sur des aspects plus positifs de la vie.

Par exemple, avant de vous coucher, parcourez les événements de la journée, en pensant à ce qui s’est bien passé. Une autre astuce consiste à compiler de ce que vous avez fait plutôt que de ce qui doit être fait.

7. Nourrir l’espoir

Trouver des moyens de nourrir l’espoir chez quelqu’un peut accroître sa capacité à faire face à l’adversité et à surmonter un défi. Une façon de cultiver l’espoir est de réduire l’ampleur du problème – peut-être en le décomposant en éléments qui peuvent être abordés un à la fois. Une autre façon consiste à identifier les compétences et les mécanismes d’adaptation qui permettraient à quelqu’un de surmonter un défi particulier, puis de fournir un moyen de les développer.

8. Le meilleur futur possible

Identifiez vos objectifs les plus importants, puis imaginez votre vie une fois que vous les avez accomplis avec succès. Voyez quel serait votre meilleur futur possible dans tous les domaines de votre vie. Que feriez-vous ? Où vivriez-vous ?À quoi ressembleraient vos journées ?
Comment vous sentiriez-vous ?

Cet exercice vous aide à voir explicitement votre propre compréhension de ce que l’auto-actualisation peut signifier dans votre cas.

9. Méditation de pleine conscience

La méditation de pleine conscience se focalise sur le moment présent. Elle implique de prêter attention à nos pensées sans jugement et avec bienveillance. Au lieu de se concentrer sur ce que nous devrions ressentir, nous sommes conscients de ce que nous ressentons réellement.

Il ne s’agit pas d’essayer de changer quoi que ce soit, juste de se connecter à notre expérience en ce moment. Ce qui compte, c’est ce qui est et non ce qui devrait être.

Ces exercices de psychologie positive sont des choses que vous pouvez facilement intégrer dans votre vie quotidienne. Choisissez-en un ou deux qui vous parlent et mettez-les en pratique. Il n’est pas nécessaire d’y passer la journée, 10 ou 20 minutes par jour peuvent suffire. Vous transformerez alors ces exercices en habitudes.

Pour conclure

Il existe différentes formations en psychologie positive. D’une manière générale, elles sont assez longues et relativement coûteuses.

Pour les personnes qui désirent approfondir le sujet mais qui hésitent encore sur le prix et la durée, une introduction à la méthodologie et à différentes techniques de psychologie positive est disponible (testée et approuvée pour l’auteur de ces lignes).

Cette formation propose 10 modules pour découvrir les bases de la psychologie positive, déterminer et analyser les forces de caractère, mettre en place des exercices pratiques et maîtriser des techniques et des outils d’évaluation.

C’est aussi l’occasion de passer en revue des notions importantes telles que le bonheur, le bien-être, la gratitude, l’estime et la confiance en soi, l’accomplissement ou la pleine conscience.

Seul bémol à cette formation, son titre accrocheur (Devenez coach en psychologie positive), mais un peu exagéré. La psychologie positive est une science qui s’étudie sur le long terme et on ne devient pas coach en 10 modules. Cependant, c’est une excellente introduction pour toute personne désireuse de se former à moindre coût.

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