Vous serait-il possible d’être ici, où que vous soyez ? (Jon Kabat-Zinn)
La pleine conscience signifie savoir directement ce qui se passe à l’intérieur et à l’extérieur de nous-mêmes, à chaque instant.
Lorsque nous la pratiquons, nos pensées s’accordent avec ce que nous ressentons dans le moment présent plutôt que de ressasser le passé ou d’imaginer l’avenir.
Il est facile de cesser de remarquer le monde qui nous entoure. Il est également facile de perdre le contact avec la façon dont nos corps se sentent et de finir par vivre dans nos têtes, pris dans nos pensées sans s’arrêter pour remarquer comment celles-ci guident nos émotions et comportements.
Une partie importante de la pleine conscience est de se reconnecter avec notre corps et les sensations qu’il ressent. Cela signifie se réveiller avec les images, les sons, les odeurs et les goûts du moment présent.
Une autre partie importante de la pleine conscience est une prise de conscience de nos pensées et de nos sentiments au fur et à mesure qu’ils se produisent.
Il s’agit de nous permettre de voir clairement le moment présent. Lorsque nous faisons cela, cela peut changer positivement notre façon de nous voir et de vivre.
Comment la pleine conscience contribue au bien-être
Prendre conscience du moment présent peut nous aider à mieux apprécier le monde qui nous entoure et à mieux nous comprendre.
Lorsque nous prenons conscience du moment présent, nous commençons à vivre de nouvelles choses que nous tenons pour acquises.
La pleine conscience nous permet également de devenir plus conscients du flux de pensées et de sentiments que nous ressentons, et de voir comment nous pouvons nous enchevêtrer dans ce flux de manières qui ne sont pas utiles.
Cela nous permet de prendre du recul par rapport à nos pensées et de commencer à voir leurs schémas. Progressivement, nous pouvons nous entraîner à remarquer quand nos pensées prennent le dessus et réaliser que les pensées sont simplement des » événements mentaux qui n’ont pas à nous contrôler.
Il n’est pas nécessaire de faire des retraites méditatives ou de trouver un enseignant pour pratiquer la pleine conscience. Bien entendu, ce sont des moyens très efficaces d’approfondir un enseignement, mais cette méthode peut être pratiquée par n’importe qui et à tout moment, y compris lors de tâches routinières.
En effet, même en faisant la vaisselle, en se concentrant sur l’activité, les gens peuvent être pleinement présents. La paix, le bonheur, la joie et le véritable amour ne peuvent être trouvés que dans l’instant présent.
Ces pratiques de pleine conscience ne préconisent pas le désengagement avec le monde. Elles conduisent plutôt à une action compatissante, comme s’ouvrir aux points de vue des autres et partager les ressources matérielles avec ceux dans le besoin.
Considéré comme le père de la pleine conscience, le moine bouddhiste vietnamien Thich Nhat Hanh enseigne cette technique depuis le début des années 1970.
Il nous donne 13 conseils pour l’appliquer dans la vie de tous les jours (les citations entre « » sont toutes de lui) :
1. Le pouvoir de rester et de profiter du moment présent
« Le moment présent est rempli de joie et de bonheur. Si vous êtes attentif, vous le verrez. »
Beaucoup de personnes vivent dans le passé ou dans l’espoir d’un avenir meilleur. Bien que les deux états puissent être utiles pour fonctionner, il n’est pas nécessaire de vivre constamment dans l’un ou l’autre en ignorant l’ici et maintenant.
Vivre dans le présent ne signifie pas que nous n’utiliserons pas le passé et l’avenir comme points de référence. Cela signifie qu’au lieu de faire dépendre votre bonheur d’idées passées ou futures, vous prenez la décision radicale de le découvrir dans le moment présent.
« La vie n’est disponible que dans le moment présent. La vie ne peut être trouvée que dans le moment présent. Le passé est parti, l’avenir n’est pas encore là, et si nous ne retournons pas à nous-mêmes dans le moment présent, nous ne pouvons pas être en contact avec la vie. »
2. Faites briller la lumière de la conscience dans votre vie
« La conscience est comme le soleil. Quand ça brille sur les choses, celles-ci se transforment. »
Lorsque vous commencez à profiter du moment présent et à vous y rendre disponible, vous percevez des transformations, petites mais significatives.
Lorsque vous devenez présent et disponible, vous faites briller la lumière de la conscience de soi sur votre vie. Des parties de la vie qui étaient en pilote automatique se révèlent à vous.
Vous êtes également en mesure de recadrer des situations et des personnes et à les voir sous un jour différent. Votre vision gagne en acuité.
De cette façon, vous passez de l’indifférence et de l’irritation à la gratitude et la compassion, envers vous-même et les autres, et commencez à voir la beauté en chaque chose.
« Pour que les choses se révèlent à nous, nous devons être prêts à abandonner nos vues à leur sujet.»
3. Ralentissez, vous vous déplacez trop vite
« Lorsque nous marchons comme si nous nous précipitions, nous imprimons de l’anxiété et de la tristesse sur la terre. Nous devons marcher d’une manière qui n’imprime que la paix et la sérénité sur la terre. Soyez conscient du contact entre vos pieds et la terre. Marchez comme si vous embrassiez la terre avec vos pieds. »
La pratique de la méditation de pleine conscience ne se termine pas sur le tapis de sol. Elle imprègne notre conscience et déborde dans tous les aspects de notre vie, y compris lorsque nous nous déplaçons.
Nous marchons tout le temps, mais généralement, notre marche ressemble plus à de la course. Nos pas sont souvent chargés de nos angoisses et de nos peines.
Nous avons tendance à aller d’un point A à un point B le plus vite possible. Car nous voulons gagner du temps, car nous sommes pressés, car le temps, c’est de l’argent, etc.
Ralentissons et marchons avec intention. En pesant chaque pas, en accordant à chaque mouvement une attention particulière. De cette façon, nous ancrons notre présence dans le monde.
« L’esprit peut aller dans mille directions, mais sur ce beau chemin, je marche en paix. À chaque pas, le vent souffle. À chaque pas, une fleur fleurit. »
En marchant avec plus de conscience, nous avons une chance de nous ouvrir à la joie et à la beauté inhérentes au moment présent.
À quand remonte la dernière fois que vous avez ralenti et apprécié votre marche ?
À quand remonte la dernière fois que vous vous êtes émerveillé de la beauté d’une fleur sur votre chemin ?
À quand remonte la dernière fois que vous avez regardé une chose banale avec étonnement curiosité ?
4. Développez un sens profond de l’acceptation de soi
« Être beau signifie être soi-même. Vous n’avez pas besoin d’être accepté par les autres. Vous devez vous accepter. »
D’après l’image que nous renvoient de nombreux médias ou réseaux sociaux, pour s’accepter soi-même, il faut d’abord être accepté par les autres. Bien que cette formule soit appliquée par beaucoup d’entre nous, elle est fausse.
Si vous ne vous acceptez pas d’abord vous-même, comment d’autres pourraient-ils avoir envie de le faire ? L’acceptation de soi est la première étape sur le chemin du bien-être.
5. Le don inlassable du souffle
« Le souffle est le pont qui relie la vie à la conscience, qui unit votre corps à vos pensées. Chaque fois que votre esprit se disperse, utilisez votre souffle comme moyen de reprendre possession de votre esprit. »
« Souriez, respirez et avancez lentement. »
« Les sentiments vont et viennent comme des nuages dans un ciel venteux. La respiration consciente est mon point d’ancrage. »
6. Avoir de bonnes relations en arrêtant de blâmer
« Lorsque vous plantez de la laitue, si elle ne pousse pas bien, vous ne blâmez pas la laitue. Vous cherchez des raisons pour lesquelles ça ne va pas bien. Il peut avoir besoin d’engrais, ou plus d’eau, ou moins de soleil. Vous ne blâmez jamais la laitue. Pourtant, si nous avons des problèmes avec nos amis ou notre famille, nous blâmons l’autre personne. Mais si nous savons comment prendre soin d’eux, ils pousseront bien, comme la laitue. Blâmer n’a aucun effet positif du tout, ni essayer de persuader en utilisant la raison et l’argument. Telle est mon expérience. Pas de blâme, pas de raisonnement, pas d’argument, juste de la compréhension. Si vous comprenez et montrez que vous comprenez, vous pouvez aimer et la situation changera. »
Le blâme et la critique ne servent aucun but productif. Ils ne visent qu’à blesser et à reporter la responsabilité sur l’autre.
Bien sûr, ils sont plus faciles que l’empathie et la compréhension, car ils ne nécessitent pas un travail émotionnel supplémentaire pour vous mettre à la place des autres.
Cependant, adopter un autre point de vue – se décentrer – permet d’accéder à une autre forme de compréhension et de sensibilité, et de ressentir de la compassion. Et donc d’être plus serein et plus en accord avec soi-même.
7. Pourquoi la paix est inséparable d’un bonheur profond et durable
« Beaucoup de gens pensent que l’excitation est le bonheur. Mais quand vous êtes excité, vous n’êtes pas paisible. Le vrai bonheur est basé sur la paix. »
Cette idée d’une paix durable et d’un contentement menant au bonheur peut être difficile à comprendre. On est conditionné à penser que le bonheur réside dans l’action et qu’il est disponible après avoir accompli quelque chose.
Thich Nhat Hanh affirme qu’un profond sentiment de paix et de contentement est la voie vers un bonheur durable.
Vous pouvez penser que devenir heureux vous amène à devenir plus apaisé. Alors que si vous embrassez le chemin de la paix et que vous l’insérez dans votre pratique quotidienne, votre vie quotidienne et vos moments, vous devenez plus vivant et heureux.
« C’est ma conviction qu’il n’y a pas de chemin vers la paix – la paix est le chemin. »
« Enracinez la violence dans votre vie et apprenez à vivre avec compassion et attention. Cherchez la paix. Lorsque vous avez la paix intérieure, une vraie paix avec les autres est possible. »
Avoir des idées prédéfinies de bonheur peut finir par rendre notre recherche de bonheur irréaliste et sans fin.
« Nos notions de bonheur nous piègent. Nous oublions que ce ne sont que des idées. Notre idée du bonheur peut nous empêcher d’être réellement heureux. Nous ne voyons pas l’opportunité de joie qui est juste devant nous quand nous sommes pris dans une croyance que le bonheur devrait prendre une forme particulière. »
8. La joie et la puissance d’un simple sourire
« En me réveillant ce matin, je souris. Vingt-quatre nouvelles heures sont devant moi. Je jure de vivre pleinement à chaque instant et de regarder tous les êtres avec des yeux de compassion. »
Le sourire est un état psychologique puissant qui peut modifier nos pensées, nos sentiments et notre comportement.
Des études en psychologie ont démontré à maintes reprises la puissance du langage corporel et des gestes transformateurs comme le sourire.
Si vous vous êtes déjà demandé quel était l’un des plus grands secrets pour briser la glace avec les gens, ne cherchez pas plus loin qu’un véritable sourire. Il peut éclairer une pièce et illuminer la vie d’une personne.
« Parfois, votre joie est la source de votre sourire, mais parfois votre sourire peut être la source de votre joie. »
9. Redéfinissez l’amour et dynamisez vos relations
« Si vous aimez quelqu’un, mais que vous vous rendez rarement disponible pour lui, ce n’est pas du vrai amour. »
Un moyen efficace de nourrir vos relations est d’embrasser le pouvoir de l’amour et de donner sans condition. Lorsque vous devenez disponible et que vous accordez votre attention et votre présence volontaire et consciente aux autres, vous leur dites que vous vous souciez profondément d’eux.
« Le cadeau le plus précieux que nous puissions offrir à quiconque est notre attention et notre présence. Lorsque la pleine conscience embrasse ceux que nous aimons, ils fleurissent comme des fleurs. »
10. L’action de compassion
« La source de l’amour est profonde en nous et nous pouvons aider les autres à réaliser beaucoup de bonheur. Un mot, une action, une pensée peut réduire la souffrance d’une autre personne et lui apporter de la joie. »
La compassion est un sentiment puissant qui peut se transformer en une empathie et une compréhension radicales.
Le choix vous appartient. Allez-vous ressentir de l’empathie et de la compassion et ne prendre aucune mesure ? Ou allez-vous traduire ces sentiments en action ?
L’une des principales raisons pour lesquelles nous n’agissons pas est que nous estimons que nous n’en valons pas la peine. Nous rationalisons et estimons que notre voix ne suffit pas pour faire la différence.
Comme l’a dit Mère Teresa, nous ne pouvons pas faire de grandes choses, mais de petites choses avec beaucoup d’amour.
Des études montrent que nous sommes plus heureux lorsque nous utilisons nos talents et nos ressources pour aider les autres à avancer.
« Mes actions sont le terrain sur lequel je me tiens. »
C’est à nous de choisir la compassion et de la transformer en action. Et l’action peut être un petit sourire et quelques mots aimables ou le fait de consacrer du temps à autrui.
« Vous n’êtes pas un observateur, vous êtes un participant. »
11. Cultiver l’esprit d’un débutant et lâcher prise
« Le secret du bouddhisme est de supprimer toutes les idées, tous les concepts, afin que la vérité ait une chance de pénétrer, de se révéler. »
Lorsque vous êtes prêt à regarder au-delà des croyances et des réponses conditionnées, de nouvelles idées se révèlent à nous sous de nombreuses formes différentes. Vous commencez à voir les choses telles qu’elles sont.
« Lâcher prise nous donne la liberté, et la liberté est la seule condition du bonheur. Si, dans notre cœur, nous nous accrochons encore à quelque chose – colère, anxiété ou possessions – nous ne pouvons pas être libres. »
12. Ressentez un sentiment d’espoir
« Chaque chemin, chaque rue du monde est votre chemin de méditation à pied. »
Lorsque les choses ne se déroulent pas comme prévu, nous pouvons ressentir un sentiment de panique ou de malaise. Cela se produit généralement parce que nous sommes focalisé sur un objectif fixe et ne pas l’atteindre équivaut à une déception.
Après plusieurs revers, il est probable que nous perdions espoir, que nous baissions les bras.
Thich Nhat Hanh nous rappelle qu’il n’y a pas de chemin qui ne vous apprendra pas quelque chose de nouveau.
Lorsque vous adoptez la voie à suivre comme votre chemin de méditation, vous pouvez vous déplacer avec légèreté et facilité et un sentiment de confort. Vous n’êtes plus associé une façon unique de faire les choses.
De cette façon, vous apprenez, vous savourez l’instant, vous avez un profond sentiment d’espoir et d’optimisme.
Vous pouvez être déçu, mais vous savez que cela ne durera pas éternellement. Vous gardez l’espoir pour l’espoir et non pour un objectif particulier.
Vous embrassez les nouveaux chemins au fur et à mesure qu’ils se révèlent.
« L’espoir est important, car il peut rendre le moment présent moins difficile à supporter. Si nous pensons que demain sera meilleur, nous pouvons supporter des difficultés aujourd’hui. »
13. Sur la colère et la souffrance
« Lorsque vous dites quelque chose de vraiment méchant, lorsque vous faites quelque chose en représailles, votre colère augmente. Vous faites souffrir l’autre personne et il s’efforcera de dire ou de faire quelque chose en retour pour obtenir un soulagement de sa souffrance. C’est ainsi que le conflit dégénère. »
La colère, le doute, la souffrance peuvent devenir un schéma répétitif de votre vie.
Cette souffrance est parfois difficile à abandonner en raison de sa familiarité. Vous devrez peut-être remplacer ce modèle par un autre qui vous sert mieux et qui implique la tranquillité d’esprit et le contentement.
« Les gens ont du mal à abandonner leurs souffrances. Par peur de l’inconnu, ils préfèrent une souffrance familière. »
La colère et la souffrance peuvent être de grandes motivations et nous pouvons avoir beaucoup à apprendre d’elle. Mais une fois la leçon apprise, il vaut mieux s’en défaire et avancer.
Demandez-vous quelles sont les déclencheurs habituels de votre colère.
Est-ce le conducteur qui vous coupe la route ou les personnes arrogantes et égocentriques que vous rencontrez ? Lorsque vous reconnaissez et prenez conscience de vos déclencheurs, vous pouvez les recadrer et diminuer leur impact.
Riposter dans la colère ne fait parfois qu’accroître votre colère et aggraver les choses.
Quand nous regardons une même situation depuis une perspective différente, nous devenons plus libres parce que nous avons une compréhension plus profonde.
L’idée que d’autres souffrent et vivent leurs propres histoires difficiles est suffisante pour libérer la colère habituelle que nous ressentons.
Comment pratiquer la pleine conscience ?
La meilleure façon de pratiquer la pleine conscience consiste à prendre conscience de l’endroit où vous vous trouvez et de ce que vous faites, sans devenir trop réactif ni submergé par ce qui se passe autour de vous.
La pleine conscience est une aptitude naturelle à la disposition de chacun à chaque instant. Lorsque nous la pratiquons, nous créons un espace pour nous-mêmes – un espace pour penser, pour respirer, pour être, tout simplement.
Cette pratique ne nécessite rien d’autre que du temps et de la présence. Elle peut s’exercer n’importe où, à n’importe quel moment.
Il est erroné de voir la pleine conscience comme un moyen de ne plus penser. Ce n’est pas le but. Il s’agit ici de porter son attention sur le moment présent, sans jugement.
De reconnaître les pensées qui apparaissent, de les accepter puis de les laisser disparaître. Pour en accueillir d’autres ensuite, etc.
L’esprit vagabonde. C’est sa nature même. Lorsque vous vous entraînez reconnaître ce qui se passe dans votre corps et votre esprit en ce moment, vous constatez que de nombreuses pensées surgissent.
Le mental se nourrit du passé ou se projette dans l’avenir, là où il peut fonctionner à plein régime. Mais il est rarement dans le présent, car c’est un espace où il n’a pas de raison d’être.
La pleine conscience reconnaît les errements de l’esprit et les accepte, sans jugement. Elle ne s’y accroche pas.
La difficulté de l’exercice réside dans sa répétition inlassable, car l’esprit ne cesse de vagabonder. Il faut à chaque fois le ramener dans l’ici et maintenant.
La pleine conscience est aussi la pratique du retour, encore et encore, à la respiration. Nous utilisons la respiration pour nous ancrer dans le présent.
Le principe de la pleine conscience est simple : revenir dans le moment présent en prenant conscience des errements de l’esprit et de sa respiration.
Voici un moyen pratique pour vous aider à démarrer :
– Trouvez un endroit calme dans lequel vous ne serez pas distrait.
– Coupez le téléphone et fixez une durée, par exemple 5 ou 10 minutes.
– Asseyez-vous soit sur une chaise avec les pieds sur le sol, soit par terre avec les jambes croisées, en position de lotus, soit à genoux. Assurez-vous simplement d’être stable et dans une position dans laquelle vous pouvez rester pendant un certain temps.
– Prenez conscience de votre souffle. Suivez la sensation de votre respiration lorsqu’elle entre et sort de vos poumons.
– Inévitablement, votre esprit va se mettre à errer. Remarquez-le et revenez à votre respiration.
– Soyez bienveillant envers vous-même. Ne vous jugez pas et ne vous arrêtez pas sur l’objet de vos pensées. Revenez à chaque fois à votre souffle.
Voilà, vous pratiquez la pleine conscience.
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